Vitamine D speelt een belangrijke rol in onze gezondheid en geluksgevoel. Dat we ons goed voelen door de zon komt doordat de hersenen en huid door de zon meer geluksstofjes (serotonine en endorfinen) produceren. Een winterdepressie wordt dan ook vaak in verband gebracht met een tekort aan zonlicht en vitamine D. Het vitamine D gehalte is in oktober op zijn hoogst na een lange & zonovergoten zomer. Vanaf oktober daalt het vitamine D gehalte tot het eind maart een dieptepunt bereikt. Wanneer de voorjaarszon weer gaat schijnen (en je er ook van geniet), bouw je weer vitamine D op. Meestal voelen we ons dan weer gelukkiger.
Het sunhormoon
We produceren vitamine D uit cholesterol in de huid wanneer de zon met UVB-stralen op ons schijnt. Ook kunnen we vitamine D binnenkrijgen door het eten van dierlijke voeding. Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine. De werkelijke naam van vitamine D is cholecalciferol. Eigenlijk is het een zogenaamd prohormoon welke in de lever wordt omgezet naar calcidiol en daarna in de nieren naar calcitriol. Calcitriol is het werkzame steroidhormoon en wordt ook wel het sun-hormoon genoemd. Dit hormoon is belangrijk voor onze calciumstofwisseling, botten, immuunsysteem, hart & bloedvaten en ons brein.
Vormen van vitamine D
Vitamine D is niet één vitamine, maar een groep van vitamine D1 tot en met D5. Dit geeft vaak verwarring, want waar spreken we over? Voor de gezondheid van de mens zijn vitamine D2 (calciferol) & D3 (cholecalciferol) het meest belangrijk. Ook tussen deze twee is er nog een duidelijk verschil. Vitamine D2 is de plantaardige vorm van vitamine D en voor de mens veel minder effectief. Wanneer we spreken over vitamine D, hebben we het dan ook meestal over vitamine D3 (cholecalciferol).
De zon: de dosis maakt het gif
Zonlicht kan ernstige huidschade veroorzaken. Dit is echter van verschillende factoren afhankelijk zoals huidtype, breedtegraad en hoeveelheid zon per dag. Het lijkt erop dat onregelmatig zonnen een belangrijke oorzaak is. Ook speelt voeding een belangrijke rol. Verschillende onderzoeken laten zien dat mensen die altijd buiten werken weinig of geen huidkanker krijgen. Vergeleken met onze levensstijl verbleven onze voorouders in het algemeen veel langer in de zon. Tegenwoordig bevinden we ons vaak langere tijd uit de zon, waarna we in vol ornaat gaan zonnebakken. Hier ligt een belangrijk aandachtspunt: bouw het rustig op. Regelmatig in de zon verblijven is belangrijk voor de aanmaak van vitamine D. Een teveel ervan is niet goed, maar weinig of niets ervan is nog veel slechter. Voor de aanmaak van vitamine D voor één dag zou je 15 minuten onbeschermd in de zon kunnen gaan zitten. Gebruik dan geen zonnebrand of zonnebril. En ontbloot zowel jouw gezicht als armen & benen voor optimale aanmaak.
De opname van vitamine D via de huid neemt met het ouder worden af. Echter wanneer je een “buiten-leefstijl” hebt, dan kun je vitamine D op niveau huiden. Ook een hoger lichaamsgewicht verlaagd de vitamine D-status, waarschijnlijk doordat vitamine D zich opslaat in de vetcellen. Aangezien vitamine D geproduceerd wordt uit cholesterol in onze huid, hebben cholesterolverlagers (statines) ook invloed op het vitamine D gehalte.
Straling
Er bestaan UVA, UVB en UVC stralen. UVC stralen kunnen we voor het gemak even vergeten want deze stralen bereiken de aarde niet. UVA stralen activeren melanine pigment in de bovenste huidlaag. UVA stralen geven snel bruining, maar deze bruining verlies je ook weer snel. Deze UVA straling dringt door tot de diepere huidlagen. Om deze reden kunnen bij een te lange blootstelling bindweefsel en bloedvaten worden aangedaan. Deze verliezen dan hun elasticiteit.
UVB stimuleert de productie van nieuwe melanine. Dit leidt binnen een aantal dagen tot een verhoging van het donkerkleurig pigment. Deze bruining houdt beduidend langer stand. UVB stimuleert cellen om een dikkere opperhuid te produceren. De bruining en het verdikken van de buitenste cel -lagen zijn een defensieve reactie tegen de UV schade. Het zijn de UVB stralen die verantwoordelijk zijn voor de productie van vitamine D.
Gezondheid
Zoals eerder genoemd, is vitamine D belangrijk voor onze calciumstofwisseling, botten, immuunsysteem, hart & bloedvaten en ons brein. Hieronder een opsomming waar vitamine D voor dient in ons lichaam:
- Reguleert calciumstofwisseling
- Verminderd ontstekingen & auto-immuunziekten
- Verbetert de bacterie-dodende werking van het lichaam (vooral op de huid)
- Verbetert de mitochondriale functie (energie)
- Verbetert de zuurstoftransport in het bloed
- Verbetert de hartfunctie
- Verbetert de insulinegevoeligheid
- Verbetert de werking van cortisol, dopamine & serotonine (stemmingsverhogend)
- Verbetert de werking van ACTH (aansturing van ons stresshormoon cortisol)
- Verhoogt de huidkleuring
Klachten
Veel mensen hebben last van een tekort aan vitamine D. Met name in de wintermaanden komt dit voor. Ook andere oorzaken spelen mee. Bijvoorbeeld wanneer je weinig buiten komt of overgewicht hebt, kun je een tekort aan vitamine D oplopen. Je kunt last krijgen van tal aan klachten, welke teveel zijn om op te noemen. Hieronder een aantal veel voorkomende klachten door vitamine D tekort:
- Vermoeidheid
- Depressie, winterdip & stemmingswisselingen
- Gewrichts- & spierpijn
- Ontstekingen
- Darmproblemen
- Gewichtstoename
- Hoofdpijn
- Osteoporose
Tips
We kunnen zelf vitamine D aanmaken in onze huid met behulp van de zon. Probeer regelmatig, maar niet te lang in de zon te verblijven. Onderzoek toont aan dat de hoeveelheid koolhydraten(suikers) & vetten, samen met de hoeveelheid vitaminen en mineralen in je voeding, bepalen hoeveel schade door de zon op de huid wordt aangericht. Probeer dus gezond te eten om jouw lichaam & huid in balans te houden.
Daarnaast komt er een gedeelte vitamine D via de voeding binnen. Vitamine D3 kun je verkrijgen uit dierlijke producten zoals tonijn, makreel, zalm, ei & kaas. Voor de verwerking van vitamine D in ons lichaam hebben we vervolgens voldoende verzadigde vetten en omega-3 nodig.
In de periode van eind oktober tot eind maart kan het nodig zijn extra vitamine D in te nemen. Kies dan voor vitamine D3 in olievorm, 25-50mcg per dag.
