Eiwitten (ofwel proteïnes) zijn zogenaamde macronutrienten, die onmisbaar zijn in de dagelijkse voeding. Bij elke cel in het lichaam die groeit, gerepareerd of vervangen moet worden, zijn eiwitten nodig. Voldoende eiwitinname ondersteunt de spiermassa, spiergroei en spierkracht en helpt bij versneld herstel na inspanning. Ook dragen eiwitten bij aan de opbouw van botten, enzymen, transporteiwitten, hormonen, neurotransmitters en immuuncellen. Eiwitten worden dus met recht de bouwstenen van het lichaam genoemd.
Aminozuren
Het woord proteïne betekent ‘van het grootste belang’ en proteïnen zijn absoluut belangrijk voor onze gezondheid. Ze bestaan uit aminozuren. Als je eiwit eet, breekt je lichaam het af tot zijn kleinste componenten, aminozuren. Dit zijn moleculen die worden gebruikt om alle cellen in je lichaam te bouwen en te repareren, tot en met je DNA. Er zijn negen aminozuren die wij uit ons voedsel moeten halen, de essentiële aminozuren. Je lichaam heeft elk van deze essentiële aminozuren elke dag nodig om je gezondheid in stand te houden. Koolhydraten en vetten kunnen opgeslagen worden voor later. Maar met eiwit zit dat anders. Je lichaam kan geen aminozuren opslaan. De beste manier om eiwit binnen te krijgen is dus verspreid over de dag kleine porties eiwit eten. Op die manier kan je lichaam de hele dag over aminozuren beschikken.
Hoeveel is genoeg?
In je dagelijkse portie voeding moet ongeveer 40% eiwit zitten. Dit betekent dat 40% van je ontbijt, je lunch en je avondeten uit gezonde eiwitten moet bestaan. Kinderen, tieners en zwangere vrouwen hebben zelfs meer nodig omdat eiwit de groei en ontwikkeling ondersteunt. Voor de rest van ons zorgt het eten van genoeg eiwit ervoor dat we onze spieren en botten kunnen opbouwen en sterk houden, maar ook de antistoffen die ons gezond houden, de hormonen die onze stemming beïnvloeden en de enzymen die de spijsvertering mogelijk maken. De hoeveelheid eiwit die we nodig hebben, varieert per persoon omdat onze eiwitbehoefte is gebaseerd op lichaamsgewicht en fysieke inspanning. In principe is het zo dat hoe actiever je bent, hoe meer eiwitten je nodig hebt om je vorm te behouden en je lichaam zich te laten herstellen.
Jouw eiwitstoot!
Gelukkig is er zoveel eiwithoudend voedsel dat het niet moeilijk is het in je maaltijden en tussendoortjes te verwerken. Je eiwitten kunnen komen uit dierlijke of plantaardige bronnen. Dierlijke eiwitten zijn geweldig omdat het complete eiwitten zijn. Ook planten zijn een goede eiwitbron omdat ze aminozuren bevatten, maar ze verschillen onderling wel qua groepen aminozuren. Als je de juiste planten combineert vormen ze complete eiwitten. Zo heb je met bijvoorbeeld een combinatie van bonen of andere peulvruchten met volle granen zoals zilvervliesrijst of quinoa een bron van complete eiwitten. Producten die rijk zijn aan eiwitten zijn bijvoorbeeld:
- Zuivel zoals yoghurt, kwark, kaas en huttenkase
- Vlees (het liefst rund), vis, kip en ei
- Bonen, peulvruchten, kikkererwten en linzen
- Groenten zoals asperges, avocado’s en broccoli
- Noten en zaden
- Quinoa, boekweit
- Algen en spirulina
Tips
Eiwitten vergen tot driemaal zoveel energie om te verteren als vet en koolhydraten. Eiwitten geven ook een groter verzadigingsgevoel dan koolhydraten en vetten, dit maakt dat eiwitrijk voedsel uitermate geschikt is om af te vallen of om op gewicht te blijven. Tevens is de eerste stap om jouw hormonen in balans te krijgen, door jouw eiwitinname te verhogen en jouw koolhydraat inname te verlagen. Let op; koolhydraat-arm is geen aanrader, aangezien we koolhydraten nodig hebben voor ons zenuwstelsel. Maak daarom slimme combinaties.
